¿Qué comer para hacer ejercicio?

Lo que un atleta consume antes, durante y después de hacer ejercicio es importante ya que influye en la comodidad para hacer el ejercicio y en el rendimiento. Comer muy pronto antes de hacer ejercicio no nos aporta la cantidad de energía necesaria para realizar la actividad, y además nos puede causar hambre durante el ejercicio. La mayor fuente de energía para realizar cualquier actividad donde trabajan los musculos son los hidratos de carbono. Nuestro cuerpo, los mantiene en los musculos como glucógeno y los utiliza en los días de mayor desgaste físico.

¿Cuándo comer?

Hacer ejercicio con el estomago lleno no es ideal. La comida que permanece en el estómago mientras hacemos ejercicio, puede causar dolor de estómago, nauseas y retortijones. Para asegurarte que tienes suficiente energía para realizar la actividad, deberías comer y despúes realizar una completa digestión. Entonces, estarás preparado para realizar grandes esfuerzos físicos. Realizar la digestión completamente normalmente tarda entre una y cuatro horas, dependieno de lo que hayas comido y la cantidad.

Si tienes una carrera o un entrenamiento a primera hora de la mañana, es mejor levantarse lo suficientemente pronto para tomar un buen desayuno y hacer una completa digestión antes de hacer ejercicio. Si no, deberías comer o beber algo de fácil digestión unos 30 minutos antes del evento. Cuanto más cerca estes del evento, menos deberías comer. Puedes tomar una comida líquida, como por ejemplo, un potito, en vez de comida sólida, ya que el estómago, digiere los líquidos más rápido.

¿Qué comer?

La glucosa nos aporta energía, por lo que una comida antes de hacer ejercicio, debería incluir hidratos de carbono, que también son fáciles de digerir. Esta comida, podría ser: pasta, frutas, pan, barritas energéticas y bebidas.

Planificación
La planificación es esencial si entrenas cada día. La cantidad de comida y energía necesaria, depende del tiempo que dediques al entrenamiento. También debes ser consciente de la cantidad de líquidos que consumes. Para entrenar deberías tomar comidas que vayan bien contigo, no es recommendable experimentar algo Nuevo y después hacer deporte.  

Comidas recomendadas antes de hacer ejercicio
Comer antes de hacer ejercico es algo que cada uno debe determiner según su experiencia. A continuación, indicamos  unas pautas generales para hacer una comida solida 4 horas antes de realizar ejercicio, un snack, bebida energética alta en carbohidratos 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio.

1 Hora o menos antes de entrenar

• Fruta fresca como manzanas, melon, melocotón, uvas, naranjas,
• Bebidas energéticas

2 o 3 horas antes entrenar

• Fruta fresca
• Pan, pasta
• Yogur
• Agua

3 o 4 horas antes de entrenar

• Fruta fresca
• pan
• pasta con tomate
• patatas asadas
• barritas energéticas
• cereales con leche
• yogur
• pan tostado con mantequilla de cacahuete, magro de carne, queso
• agua

Azucar, cafeína y entrenamiento

Si entrenas duro, tomar algo de azucar unos 35 ó 40 minutos antes de entrenar proporciona energía.
La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central. Caffeine acts as a stimulant on the central nervous system. Está comprobado que aumenta la resistencia, utilizando una gran cantidad de grasa para energía y, por tanto, reservando glucógeno en los músculos. Pero la cafeína puede producir serios problemas en algunas personas, aquellos que son muy sensibles a los efectos, pueden producirles nauseas al hacer deporte, temblor de músculos y dolores de cabeza. Demasiada cafeína es un diurético y puede provocar deshidratación, lo que disminuiría la energía para hacer deporte.

Alimentos a evitar antes de hacer deporte
Cualquier comida con mucha grasa es de difiícil digestion y permanence en el estómago mucho tiempo. Carnes, donuts, fritos, patatas y caramelos y chucherías deberían evitarse antes de hacer ejercicio.

Recuerda que todo el mundo es diferente y que lo que te sienta bien a tí, puede que no siente bien a otras personas.